Event 4 ”For whom the bell tolls”

En jobbar och en vilar – gör tydliga växlingar

Chipper på tid:

20 Frontrack KB box step over (2×16/12kg), 50cm låda
20 Alternating Single arm kettlebell overhead squat@16/12kg ELLER 40 Alternating Single arm Reverse lunge steps @16/12kg
20 Double kettlebell snatch@16/12kg ELLER 40 Double kettlebell Clean & jerk anyhow @16/12kg
10 Toes to bar
10 COVP Pullups
10 CTB Pull ups [notera mellantid efter sista CTB]
30 Handstand Push ups
10 Toes to bar
10 COVP Pullups
10 Chest to bar Pull ups
30 Handstand push ups
10 Toes to bar
10 COVP Pullups
10 CTB Pullups
20 Double kettlebell snatch@16/12kg ELLER 40 Double kettlebell Clean & jerk anyhow @16/12kg
20 Alternating Single arm kettlebell overhead squat@16/12kg ELLER 40 Alternating Single arm Reverse lunge steps @16/12kg
20 Frontrack KB box step over (2×16/12kg), 50cm låda

[Timecap: 20 min – OBS: läs noga igenom regler samt rörelsestandard för respektive övning]

Regler

En jobbar och en vilar, ni ska göra byten tydliga.
På två av delarna får ni välja variant, OBSERVERA att om ni bestämmer er en variant så är det BÅDA i laget som kör den varianten SAMT att om ni ångrar er och byter variant så börjar ni om från början. 

  • Ex 1: ni börjar med 20 Alt SA OHS och märker efter 6 reps att det här är för svårt för er, då går det bra att byta till 40 alt SA Reverse lunge, men då börjar ni om från 1 rep.
  • Ex 2: ni har kommit till andra halvan av eventet och gjorde 20 alt SA OHS och 20 2KB snatch, men när ni kommer till sista 20 2KB snatch så märker ni  att efter 8 reps att greppet är slut och ni inte orkar hålla i vikterna. Då går det bra att börja om på den delen med 40 2KB C&J.
  • Byter ni övning så:
    -måste ni ställa ner vikterna mellan, dvs inte direkt in i en 2KB snatch till en 2KB C&J utan att ställa ned
    -meddela bytet TYDLIGT för att underlätta för de som bedömer eventet, här underlättar det för er med en domare, se “Filmning av eventet” nedan.

Utrustning:

  • Max 2×16 kg/12 kg får användas för lag med tjej-tjej och kille-kille. Här är det ok att vara kreativ med byten så länge ni följer reglerna nedan. MEN ni får alltså inte ha ett par vikter var
  • För mixlag så används vikterna 2×16 kg och 2×12 kg, BYTEN FÅR EJ SKE innan den ena i laget ställt ned sina vikter, först då får den andra lyfta upp sina vikter

Frontrack KB box step over – Handtagen på kettlebellsen, eller händerna som håller handtagen måste ha kontakt under rörelsen (man kan inte separera dessa för att till exempel vila kettlebellsen på axlarna). Man behöver inte stå utsträckt på lådan, men man måste stanna utsträckt riktad mot lådan innan start av nästa repetition och efter att tagit sig över lådan

SA Overhead squat – Repetitionen börjar och slutar över huvudet i utsträckt läge. SA OHS görs med armen över huvudet och kettlebellen får inte vara i kontakt med någon del av kroppen förutom handen/underrarmen under hela rörelsen. Höftled bryter den horisontella linjen från knäleden i bottenläget och i toppläget ska höften vara utsträckt. Handbyte ska därefter ske och handbytet för att alternera sida får ske på valfritt sätt, repetitionen börjar och slutar som sagt över huvudet.

Single Arm Overhead Reverse lunge – Repetitionen börjar och slutar över huvudet i utsträckt läge. Reverse lunge (utfall bakåt) gör görs på plats BAKÅT, bakre knä touchar marken, därefter upp till utgångsläget med båda fötter bredvid varandra och höften utsträckt i toppläget. Kettlebellen får inte vara i kontakt med någon del av kroppen förutom handen/underarmen under rörelsen. Handbyte ska därefter ske och handbytet för att alternera sida får ske på valfritt sätt, repetitionen börjar och slutar som sagt över huvudet.

Double kettlebell snatch – Börjar från häng med raka armar i bottenläget. Kettlebellen får inte vara i kontakt med någon del av kroppen förutom handen/underarmen under rörelsen. Det är ok att ställa ner vikter hur många gånger man vill, men när nästa repetition börjar så startar det från häng, dvs lyft upp från marken, stanna till och påbörja därefter rörelsen. I toppläget av rörelsen så gäller hand över axel på båda armar (tex ej stå som ett X med händer utanför kroppen åt sidorna) samt raka armar rakt över huvudet i toppläget, samtidigt med utsträckt höft och knä.

Double kettlebell Clean & Shoulder to overhead – Börjar från häng med raka armar i bottenläget. I denna rörelse får du stanna upp på bröstet axlarna innan du avslutar repetitionen. Det är ok att ställa ner vikter hur många gånger man vill, men när nästa repetition börjar så startar det från häng, dvs lyft upp från marken, stanna till och påbörja därefter rörelsen. I toppläget av rörelsen så gäller hand över axel på båda armar (tex ej stå som ett X med händer utanför kroppen åt sidorna) samt raka armar rakt över huvudet i toppläget, samtidigt med utsträckt höft och knä.

Toes to bar – Fötter bakom stången och båda fötterna måste träffa stången samtidigt. Inte först ena och därefter den andra. Ni kan INTE hänga samtidigt i stången.

COVP Pull ups – COVP = Chin Over Vertical Plane, alltså hakan ska vara över VERTIKALplanet för stången i toppläget sett från sidan – detta omöjliggör i princip så kallade butterfly pull ups, det går säkert att krångla till det, men vi rekommenderar “vanlig kip” eller strikta pull ups för att underlätta bedömning. Kort sagt: Var tydliga med att hakan är över och förbi stången!

Chest to bar Pull ups – Här är det kontakt med bröstet under nyckelbenen som gäller i toppläget, kan ni göra butterfly pull ups så går det utmärkt här MEN ni måste vara tydliga. Det är svårt att bedöma på film, gör det enkelt för oss att godkänna era repetitioner!

Handstand pushups – Görs inom en 1x1m stor yta. Hela handflatan måste tydligt vara innanför denna rutan. En repetition startar med raka armar i en handstående position, raka armar krävs även vid avslutat rep, alltså i toppläget, här ska även fötterna ta i väggen samt vara inom rutan, du får inte se ut som ett X i toppläget. Abmat får användas som kudde för huvudet MEN händerna måste vara i samma nivå som kudden. Kan någon av någon anledning inte räta ut armarna, till exempel på grund av en skada, så hör av er till xfiregames@gmail.com så bollar vi.

Filmning av eventet

Placera kameran så alla övningarna är synliga på filmen.

Använd gärna en domare, det kommer underlätta för er att göra rätt och för oss att godkänna era reps.

Score

Mellantid som även fungerar som tie break efter de första 90 repsen (sista CTB gjord innan första HSPU)
Time cap 20 min: Om laget inte hinner klart så blir det plus EN sekunds tidstillägg för VARJE repetition som är kvar. 

Är laget klar innan 20 min så är score tiden det tog att slutföra alla reps, men glöm inte att notera en mellantid.